正念心理學(xué)概述

如今，正念(mindfulness)是心理學(xué)及其后續(xù)領(lǐng)域的熱門話題。在2012年，每個月都要出版40多篇關(guān)于正念的論文，這個數(shù)字打那兒開始就開始上升了。2014年9月，《衛(wèi)報》記者Barney Ronay說，那一周出版了37本有關(guān)正念的新書。世界各地有許多致力于正念的會議、眾多的正念組織，甚至是專門的科學(xué)期刊和雜志。然而，在如此高漲的合唱中，一個不同的聲音，上個月出版的新書《佛陀藥丸：冥想(Meditation)能改變你嗎？》警告說：正念不是無害的。為了讓大家迅速了解這些，以下是濃縮的正念的心理學(xué)：

什么是正念？

正念根植于各種哲學(xué)和宗教傳統(tǒng)，尤其是佛教。 正念通常的定義是：以一種非評判性的方式關(guān)注此時此地的體驗(yàn)。一些心理學(xué)家和實(shí)踐者的定義更寬泛，并且講到了對世界的悲憫心和好奇心。牛津大學(xué)附屬牛津正念中心說：“正念是以慈悲和開放的好奇心關(guān)注當(dāng)下之目的所顯現(xiàn)的意識(awareness)。”人們可以有意識的采用作為冥想練習(xí)一部分的正念觀念模式(mindful mindset)。但正念同時也是一種特質(zhì)(trait)。正念作為一種特質(zhì)，是通過諸如“我有意和自己覺知到的情緒共同相處”之類的問題來衡量一致性，并且與諸如“我傾向于判斷我的體驗(yàn)是否有價值，或者其價值程度”之類的問題來衡量不一致。一個流行的測量方法是以五因素正念問卷(Five-Facets Mindfulness Questionnaire)測量一個人的非反應(yīng)性、有意識行為、非判斷傾向、善于觀察、以及經(jīng)驗(yàn)敘述。

基于正念的冥想是否有益？

大量的研究表明正念是有益的，但有些研究的嚴(yán)謹(jǐn)性是有問題的。比如，2013年的研究報告表明，與對照組相比，短暫的正念干預(yù)增加了健康人群內(nèi)心的平靜感，但是對照組什么也沒做。因此研究人員承認(rèn)，“我們不能確定目前研究中的顯著正面效應(yīng)是由正念聯(lián)系引起的，或者僅僅是由每周一次的小組所提供的不確定的支持引起的。”

話雖如此，2011年的一項對23個相關(guān)研究的評審研究報告指出，正念訓(xùn)練可能有益于人們的注意力控制和工作記憶（盡管作者警告說，證據(jù)的質(zhì)量非常貧乏）。同一年發(fā)表的另一份研究報告表明，正念有一系列的心理益處，包括焦慮減少和生活意義感的增加。

2013年進(jìn)行的一項研究系統(tǒng)的回顧了8篇論文后發(fā)現(xiàn)，正念冥想及其類似的練習(xí)可能對監(jiān)獄犯人有益（例如，通過減少他們的憤怒和敵意獲益），但是作者再次警告，需要進(jìn)行更高質(zhì)量的研究。治療方式中納入了越來越多的正念冥想。例如，2012的對照實(shí)驗(yàn)元分析和復(fù)審發(fā)現(xiàn)，基于正念的認(rèn)知療法成功的幫助了抑郁癥復(fù)發(fā)的阻止。

正念特質(zhì)呢？

有證據(jù)表明，那些傾向于留意正念的人往往比不喜歡正念的人更具優(yōu)勢。例如，有著更多正念的學(xué)生有更高的自尊。一項來自于NordsRead的研究報告表明，在正念特質(zhì)中得分較高的人更滿意他們的戀愛關(guān)系，人際關(guān)系的壓力反應(yīng)更好。另一篇論文聲稱，更注重正念特質(zhì)的管理者員工的績效更高，這些員工對他們的工作更滿意。甚至有證據(jù)表明，有更多正念（練習(xí)）的人更不易受到歧視的有害影響。

正念如何發(fā)揮其明顯的有益效果？

這個問題正在研究之中。但是2011年發(fā)表的一篇評論提出了正念的四個關(guān)鍵方法：
1.幫助人們更多地控制自己的思想，比如忽視干擾的能力；
2.提高對自己身體的覺察；
3.提高對自己的情緒的控制以及應(yīng)對不愉快情緒的能力；
4.最后是一種視角，關(guān)注于自己的變化的視角。

關(guān)于最后一個組成部分，Britta Hölzel和她的同事們寫道：“在替代了靜態(tài)自我認(rèn)同的地方，出現(xiàn)了對‘體驗(yàn)’本身現(xiàn)象認(rèn)同的傾向。”這符合佛教的教義，即，永恒不變的自我是不存在的。作者接著說，這四個組成部分是高度相關(guān)的，并與神經(jīng)的各種變化相關(guān)聯(lián)，例如，與精神控制有關(guān)的額葉腦區(qū)灰質(zhì)的增強(qiáng)。

正念聽起來很神奇，有不練習(xí)正念的理由么？

有一些證據(jù)表明，對于某些人來說，正念冥想是沒有幫助，甚至是有害的。90年代初的一項研究表明，在一種基于正念的冥想退出之后，大多數(shù)禪修者都描述了正念的積極益處，但是有17個人表示他們至少有一種不利的影響，而且其中兩個人描述了“深刻的”負(fù)面影響體驗(yàn)，比如恐慌發(fā)作和失去動機(jī)。

2009年發(fā)表的論文總結(jié)了12篇已發(fā)表的案例研究和正念冥想評論之中所記載的不利影響的實(shí)例。作者將這些不利影響分為三類：心理健康（例如焦慮、人格解體和幻覺）、身體健康（例如癲癇發(fā)作、復(fù)視影像）和靈性健康（例如宗教妄想）。

那么，哪些人可能面臨這些潛在的不利影響呢？另一份來自2012的論文警告說，與這個問題有關(guān)的研究很少。由Patricia Dobkin領(lǐng)導(dǎo)的研究解釋了為什么正念可能對一些易感人群有風(fēng)險：“專心練習(xí)冥想之時所導(dǎo)致的對‘內(nèi)在空間’的深入探索，可能會在第一時間將注意力集中在長期的悲傷、身體緊張、以及挑剔或判斷的想法之上。”

《衛(wèi)報》和《The Budha Pill》的作者Catherine Wikholm提醒我們：“冥想（包括以正念為基礎(chǔ)的部分）最初的目的并不是為了讓我們更快樂，而是為了毀掉我們對自己的感覺，毀掉那個我們大多數(shù)時間所認(rèn)為的、所感受的自己。科學(xué)和媒體故事常常忽略這些，而這些報道幾乎完全集中在從業(yè)人員期望的利益之上。

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