TED：Andy Puddicombe只需正念十分鐘

Andy Puddicombe(安迪•普迪科姆)是一個(gè)英國人，曾經(jīng)出家為僧，參訪各種流派的禪修法門，從中獲得很大利益?，F(xiàn)在他投入的事業(yè)是幫助更多普通社會(huì)大眾從禪修和正念修習(xí)中獲益。2010年，他與人合作創(chuàng)設(shè)名為HeadSpace(頭腦空間）的機(jī)構(gòu)，提供輔助正念禪修的程序，一開始是“10分鐘”系列，說明正念和禪修的要點(diǎn)，幫助人們?nèi)腴T，之后還有更多類型的正念禪修引導(dǎo)音頻和視頻。這家機(jī)構(gòu)希望給大眾提供一個(gè)“大腦健身房”，讓每個(gè)人都能學(xué)習(xí)正念和禪修，并有所收獲。今年《時(shí)代》周刊的封面文章《正念革命》中也有一段對(duì)他的報(bào)道，他提到“如果我們能夠有意識(shí)地以正確的方法利用智能手機(jī)，那么它就不會(huì)給我們?cè)斐韶?fù)面的影響和傷害，你用它實(shí)際上是為了擺脫它?！?/p>

Andy出版了一本書，名為Get Some Headspace: How Mindfulness Can Change Your Life in TenMinutes aDay，內(nèi)容充實(shí)而精彩，包括其個(gè)人經(jīng)歷和對(duì)禪修的體會(huì)總結(jié)，是本好書，能看出他的實(shí)修體驗(yàn)是相當(dāng)深的。我學(xué)習(xí)過他的10分鐘正念禪修系列，其正念引導(dǎo)方法多樣，比較善巧，略微美中不足的一點(diǎn)是“留白”稍顯不足，這可能是受限于“10分鐘”的時(shí)長限制。

今天推薦的是Andy在TED LONDON 2012年5月的演講：All it take is 10 mindfulminutes（只需正念十分鐘）。他用很生動(dòng)的比喻和身體動(dòng)作演示出了正念禪修的核心，像一個(gè)現(xiàn)代化的禪修開示，值得品味。后附視頻字幕文字稿，建議大家看視頻版，因?yàn)楝F(xiàn)場動(dòng)作演示在文字中無法體現(xiàn)。(薛建新）

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我們生活在一個(gè)異常紛雜的世界。 生活的步調(diào)時(shí)常快得瘋狂，我們的頭腦(心靈)一直忙碌運(yùn)轉(zhuǎn)著， 而我們每時(shí)每刻都在做著事情

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記住這點(diǎn)的同時(shí)，我希望你們能拿出一小會(huì)兒時(shí)間， 來想想，上一次自己什么都不做是什么時(shí)候？ 僅僅10分鐘，毫無干擾地？ 當(dāng)我說什么都不做，就是什么都不做。沒有電子郵件、短信，沒有互聯(lián)網(wǎng)， 沒有電視、聊天、食物、閱讀， 甚至不包括坐著回想過去 或者思考將來。 只是什么都不做。 我看到你們中很多茫然的臉。（笑聲）我的想法是，你們很可能要往后退很大一步。

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而這是一件很離奇的事情，對(duì)吧？ 我們說的是我們的大腦（心靈）。 大腦（心靈），對(duì)我們來說最珍貴的東西， 我們通過它來體驗(yàn)生活中的每一個(gè)時(shí)刻， 全靠它（心靈）我們作為一個(gè)個(gè)體，能感到幸福、滿足、情感穩(wěn)定， 同時(shí)在我們與他人的關(guān)系中 變得善良與體貼。 靠著這個(gè)大腦（心靈） 我們能夠?qū)Ｗ?、有?chuàng)意、自覺，并在我們做的所有事情中發(fā)揮自己的才能。 然而，我們沒有花哪怕一點(diǎn)時(shí)間來關(guān)心它。 事實(shí)上，相較而言，我們更關(guān)心自己的汽車 衣服和頭發(fā)的時(shí)間都要更多---好吧，也許不包括我們的頭發(fā)，但你們懂我想要說的。

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而結(jié)果，當(dāng)然是我們感到壓力。 你們知道的，大腦（心靈）總是像一臺(tái)洗衣機(jī)般颼颼運(yùn)轉(zhuǎn) 反反復(fù)復(fù)，許多復(fù)雜、令人困惑的感情， 而我們卻不真的知道怎么來應(yīng)對(duì)，可悲的事實(shí)是我們?nèi)绱朔中?以至于我們不再處在自己當(dāng)下生活的這個(gè)世界。 我們錯(cuò)過了對(duì)我們而言最重要的事情， 而瘋狂的是每個(gè)人都只是以為，哦，這就是生活，我們不得不這么過。 但生活真的不必須成為這樣子。

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當(dāng)我去上我第一節(jié)冥想課的時(shí)候 我只有11歲。 相信我，課里有所有你能想到的關(guān)于冥想的成見， 盤腿坐在地板上， 焚香，藥茶，素食主義者，全部東西，但我媽媽當(dāng)時(shí)參加了，而我也感興趣，所以我跟她一起去了。 我還看了幾部功夫電影，私下里 我想我或許能學(xué)會(huì)怎么飛起來， 但我那時(shí)實(shí)在非常年輕。我想，當(dāng)我在那里的時(shí)候，像很多人一樣， 我假定那只是一顆給大腦（心靈）的阿司匹林。 當(dāng)感到壓力的時(shí)候，你就冥想一會(huì)。 我不曾真的考慮那本質(zhì)上會(huì)是一種阻礙，直到我大約20歲，一些事情 在我的人生中接連地發(fā)生， 那是一些把我的生活整個(gè)顛倒的事情 而突然之間我被各種思緒淹沒了， 淹沒在我不知道如何應(yīng)付的復(fù)雜感情里。每當(dāng)我快要解決其中一個(gè)的時(shí)候， 另一個(gè)會(huì)又一次的冒出來。 那真的是一段非常難熬的時(shí)間。

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我想我們應(yīng)對(duì)壓力都有不同的方式。 有些人會(huì)把自己埋頭到工作中， 用以分心不去想。 另一些人則會(huì)從朋友和家庭中尋求幫助。 還有些人酗酒，或開始使用藥品。我自己當(dāng)時(shí)的方式則是成為一名僧侶。 因此我退了學(xué)，去了喜馬拉雅山， 我成為了一名僧侶，并開始學(xué)習(xí)冥想。

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人們常會(huì)問我從這段經(jīng)歷里學(xué)到了什么。 嗯，很顯然它改變了很多事情。 面對(duì)這個(gè)事實(shí)，成為一名修行禁欲的僧侶 能夠改變很多事情。 但不僅如此這個(gè)經(jīng)歷還教會(huì)我---使得我更能感悟“現(xiàn)在”， 對(duì)于“現(xiàn)在”這個(gè)時(shí)刻的有了更深的理解。 我指的是不迷失于思緒中， 不被分心， 不被各種復(fù)雜的感情弄得不知所措，相反地，我學(xué)會(huì)了如何感悟此地與此時(shí)， 如何變得專心，如何活在“現(xiàn)在”。

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我認(rèn)為“現(xiàn)在”這個(gè)時(shí)刻是被嚴(yán)重低估了。 它聽起來如此平常，所以我們只花那么少時(shí)間 來對(duì)待“現(xiàn)在”，但是這個(gè)詞絕對(duì)不“平凡”。就在最近，哈佛有一個(gè)調(diào)查的結(jié)果顯示， 我們的大腦（心靈）平均 有將近47%的時(shí)間是迷失在各種思緒中。 百分之47。 同時(shí)，這種持續(xù)的“大腦（心靈）徘徊”也是導(dǎo)致人類不幸福的直接原因。 雖然不管怎樣我們不會(huì)在此地待多長時(shí)間， 但耗費(fèi)大半人生迷失在思考中 并因此可能變得非常不幸福， 我不知道，這真的聽起來太可悲了尤其是當(dāng)我們能有所為，改變這個(gè)現(xiàn)狀的時(shí)候， 當(dāng)有一種積極的、實(shí)際的、能做到、 而且經(jīng)過科學(xué)驗(yàn)證的技巧存在 它可以讓我們的大腦變得更加健康，更加專注并且更少分神。 它的妙處在于 這只需要每天10分鐘， 它可以對(duì)我們的整個(gè)人生造成巨大的影響。 但我們需要知道怎么做到。我們需要一些練習(xí)。我們需要一個(gè)架構(gòu) 來學(xué)習(xí)如何變得專注。 這就是冥想的本質(zhì)。 它使我們熟悉"現(xiàn)在"。 但我們也需要知道如何做到 用正確的方法來從中獲得最多益處。而這就是冥想的作用，以防你們可能有點(diǎn)迷惑， 因?yàn)榇蠖鄶?shù)人覺得 冥想是關(guān)于停止思考， 擺脫感情，以某種方式控制大腦（心靈）， 但實(shí)際上冥想不是這樣的。它更多的是后退一步， 看清自己的思緒， 看見思緒來來去去，看見感情來來去去 不加辨別，但以一種放松而專注的狀態(tài)。

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打個(gè)比方，現(xiàn)在， 如果我太集中于這些球，那么我就無法 能夠放松并同時(shí)與你們說話。 同樣地，如果我太過于放松地跟你們說話，那我將無法專注在球上。我將會(huì)把球掉到地上。 而在生活里，在冥想中，有些時(shí)候 專注變得有點(diǎn)過于緊張， 而生活開始變得有點(diǎn)像這樣。 當(dāng)你變得這樣緊張，你將活的非常難受。 在其他時(shí)候，我們或許會(huì)把腳放得離油門有點(diǎn)過遠(yuǎn)（過于放松）， 而這將變得像這樣。 而在冥想中——（鼾聲）—— 我們最后就會(huì)睡著。因此我們要尋找一個(gè)平衡點(diǎn)，一種專注的放松 在這種狀態(tài)下我們能讓思緒自由來去 遠(yuǎn)離塵世的煩擾。

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現(xiàn)在，當(dāng)我們學(xué)會(huì)專注通常會(huì)發(fā)生就是 是我們被一個(gè)想法打擾。 比如說這是一個(gè)焦慮的思緒。 比如所以事情都一切順利，然后我們發(fā)現(xiàn)了焦急的思緒，它就像："哦，我居然沒意識(shí)到我的煩惱"。 你關(guān)注它，并且重復(fù)它?！芭?，我很擔(dān)心。 哦，我真的很擔(dān)心。哇，有這么多的焦慮。” 和之前我們意識(shí)到它相比，對(duì)吧，我們?yōu)榻箲]的感覺而焦慮。 你知道，這很不正常。我們總是在想這些， 甚至在日常生活的狀態(tài)下。 如果你想想最后一次，我不知道， 你有一顆松動(dòng)的牙。你知道它是一顆松動(dòng)的牙，并且你知道它很痛。 但你每20，30 秒就關(guān)注它一下嗎？ （嘴里喃喃)真的很痛。我們加重了痛苦，對(duì)吧？ 我們只不斷告訴自己，我們總是這樣。只有學(xué)會(huì) 以隨其自然方式處理思維（心靈） 學(xué)習(xí)讓這些事情和思維模式來去自如。 但當(dāng)你坐下來，以這種方式看思維（心靈），您可能會(huì)看到許多不同的模式。 您可能會(huì)發(fā)現(xiàn)是真的不安分的心- 所有時(shí)刻。 不要感到驚訝，如果你覺得你有點(diǎn)焦慮 當(dāng)你坐下來什么也不做，感覺就像，你的頭腦焦慮。您可能會(huì)發(fā)現(xiàn)是很枯燥 和無聊的頭腦（心靈），它只是幾乎機(jī)械重復(fù)， 這好像你 起床，去工作、 吃飯、 睡覺、 起床、 工作。 或者它可能只是一個(gè)微小揮之不去的思緒不停的在你頭腦中轉(zhuǎn)。 嗯，無論它是什么，冥想提供了 一個(gè)機(jī)會(huì)，提供了退一步的潛力 獲得看事物的不同角度， 看到事情不總是它們外在表象的那樣。 我們不能改變每一件生活中、發(fā)生在我們身上小事 但我們可以改變我們感受它的方式。 這就是冥想、專注力的潛力。 你不需要燒香 你不一定要坐在地板上。您需要做的一切就是每天花10 分鐘 思緒中退一步，熟悉自己所處的“現(xiàn)在” 這樣，你可以在生活里 體驗(yàn)更多的專注、 平靜和清澈。

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非常感謝。（掌聲）

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